Tips Puasa Ramadhan Saat Summer

Tips Puasa Ramadhan Saat Summer

0
BAGIKAN
Pilihan Makanan Bernutrisi Untuk Menjaga Kesehatan Saat Berpuasa di Bulan Ramadhan

Bulan Ramadhan adalah waktu untuk recharge keimanan/spiritual dan kesempatan yang baik untuk mengembalikan gaya hidup sehat dan seimbang. Selain mengejar keutamaan ibadah Ramadhan, dengan berpuasa kita bisa mulai lagi memperbaiki kebiasaan makan, self-control, disiplin dan banyak manfaat positif lain.

Ramadhan di Eropa tahun ini masih bertepatan dengan musim panas atau summer. Ini merupakan tantangan tersendiri bagi umat muslim. Pertama, durasi puasa yang panjang sekitar 18 jam, sejak sahur sekitar jam 04.00 pagi hingga waktu berbuka puasa sekitar jam 22.00; dan kedua, temperatur udara yang panas berpotensi menyebabkan terjadinya dehidrasi.

Berikut tips berpuasa saat summer dan tentunya bisa juga dijadikan sebagai bahan referensi untuk teman – teman yang saat ini melaksanakan Puasa di belahan bumi manapun:

GET HYDRATED

  • Banyaknya air yang keluar dari tubuh melalui evaporasi keringat, pernapasan serta urin menyebabkan kita butuh air setidaknya 2 liter atau 8 gelas per harinya. Kita memerlukan air yang cukup untuk mencegah dehidrasi. Tanda-tanda dehidrasi bervariasi dari ringan hingga berat, antara lain pusing, lemah, mulut kering, mual, kram otot dll.
  • Untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh, perbanyak minum air di antara waktu buka puasa dan sahur. Untuk membantu memenuhi target 2 liter per hari, simpan botol air di samping tempat tidur. Minum sebelum tidur dan jika terbangun tengah malam.
  • Alternatif cairan sehat selain air putih adalah jus buah dan smoothies.
  • Batasi teh dan kopi terutama saat sahur karena bersifat diuretik, yaitu menaikkan kehilangan cairan tubuh melalui air kencing.
  • Hindari minuman berkarbonasi atau soda.
  • Hindari makanan yang mengandung banyak garam karena akan menyebabkan haus.

MEMILIH MAKANAN

  • Puasa Ramadhan bisa memperbaiki kesehatan, akan tetapi jika tidak mengikuti aturan makan yang benar justru akan memperburuk kesehatan. Mengetahui apa yang harus dimakan saat non-fasting hours sangatlah penting.
  • Pilihlah sumber karbohidrat kompleks yang akan melepaskan energi secara perlahan selama jam puasa. Karbohidrat kompleks terdapat pada roti gandum, oatmeal, kacang-kacangan, beras merah, basmati dll.
  • Kombinasikan karbohidrat kompleks dengan sumber makanan kaya protein seperti daging, ikan, telur, susu, yoghurt, keju untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
  • Pilih makanan berserat seperti kentang dengan kulit, sayur, buah-buahan yang akan dicerna perlahan dan memberikan efek kenyang lebih lama.
  • Hindari makanan yang terlalu manis, junk food dan processed food yang akan dicerna dan diubah menjadi gula dengan cepat. Makin cepat dicerna, makin cepat lapar.
  • Lemak memang tetap dibutuhkan tubuh, namun hindari makanan dengan kadar lemak tinggi, gorengan dan makanan pedas karena jenis makanan ini sulit dicerna dan bisa menyebabkan nyeri ulu hati.

S A H U R

  • Saat puasa, kita meringkas jadwal makan normal 3x menjadi 2x, yaitu sahur dan buka puasa. Bangun sahur memang berat mengingat pendeknya waktu antara buka-sahur, namun di situlah letak hikmah dan keutamaan yang bisa kita peroleh. Makan sahur adalah sunnah, selain itu sahur juga membantu kita bangun sembahyang Subuh.
  • Sahur justru merupakan waktu makan terpenting karena energi tubuh tergantung dari nutrisi yang dikonsumsi saat sahur. Mengambil waktu tidur untuk makan sahur lebih menguntungkan karena toh kita bisa tidur lagi saat puasa, tetapi tidak bisa makan lagi saat puasa bukan? 😉
  • Untuk puasa yang panjang, perhatian pada kualitas makanan saat sahur. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah dan kaya serat. Karbohidrat kompleks akan bertahan lebih lama dalam sistem pencernaan sehingga tubuh tidak mudah lapar dan level gula darah tetap stabil.
  • Tubuh akan memasuki fasting-mode setelah 8 jam makan terakhir, yaitu saat saluran cerna selesai menyerap nutrisi dari makanan. Tubuh pada awalnya akan menggunakan cadangan glukosa hasil pencernaan makanan yang kita makan. Jika tidak cukup, selanjutnya tubuh akan membongkar simpanan lemak tubuh untuk memenuhi energi yang diperlukan.
  • Jika kita makan sahur sekitar jam 4 pagi, tubuh akan memasuki fasting-mode sekitar jam 12 siang. Namun jika makan sahur kita skip, tubuh akan memasuki periode starvation lebih cepat dan hal ini kurang baik untuk kesehatan.
  • Untuk mempermudah sahur, buat makanan sesimpel mungkin dan siapkan makanan di meja makan sebelum tidur.

BUKA PUASA

  • Saat buka puasa, fokus utama adalah cairan (cukup minum) dan jenis nutrien (makanan yang kaya karbohidrat kompleks, protein, buah dan sayur).
  • Makan dengan bertahap, ikuti sunnah. Mulai dengan beberapa buah kurma, kemudian air putih atau susu, jus buah, smoothies untuk menaikkan level cairan tubuh dan kadar gula darah.
  • Kurma merupakan sumber karbohidrat fast-acting yang akan segera mengaktifkan sistem pencernaan dan menaikkan kadar gula ke level normal. Selain itu, kurma juga mengandung serat yang tinggi dan kaya mineral, seperti magnesium dan potassium.
  • Setelah Maghrib, lanjutkan dengan small appetizer seperti sup, salat atau yoghurt dan diikuti dengan makan utama.

JANGAN OVEREAT

  • Terlalu banyak makan akan merusak manfaat puasa dan menyebabkan gangguan pencernaan, berat badan naik dll .
  • Tetap ikuti Golden rule of one third: 1/3 makanan, 1/3 cairan, 1/3 udara di lambung saat makan.

ACTIVITY

  • Saat panas terik, pilihlah aktivitas indoor.
  • Jika memungkinkan batasi aktivitas outdoor terutama selama peak sun hours (jam 11-16).
  • Hindari pakaian yang tebal dan pilih yang menyerap keringat.

EXERCISE

  • Exercise ringan seperti jalan kaki selama 15-20 menit menjelang buka puasa (evening hours) bermanfaat untuk membakar lemak tubuh dan mempertahankan berat badan.

MULTIVITAMIN

  • Jika nutrisi sudah baik, suplemen multivitamin tidak diperlukan.

KEEP ORGANIZED

  • Atur kembali jadwal kegiatan harian untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup.

MENGATASI KONSTIPASI

  • Sulit BAB atau konstipasi biasanya terjadi pada hari-hari pertama puasa. Ini merupakan tanda kurang cairan dan serat. Konsumsilah cukup cairan dan serat dari buah-buahan dan sayuran.

Catatan:

  • Indeks glikemik (IG) adalah ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula darah. Karbohidrat kompleks dan makanan berserat merupakan makanan dengan IG rendah.
  • IG rendah <55
  • IG sedang 56-69
  • IG tinggi >70.
  • Tabel IG dapat dilihat di sini.
  • Jika tidak bisa selalu melihat tabel IG sebagai acuan, cara menilai IG makanan yang mudah adalah dengan memperhitungkan tekstur makanan saat dikunyah dan ditelan. Jika makanan tersebut sangat mudah dikunyah dan ditelan, biasanya IG-nya tinggi.

TIDAK ADA KOMENTAR

Tinggalkan Pesan Balasan